Qué vitaminas y minerales son importantes para la salud de la mujer?

Todas las vitaminas y minerales son importantes para gozar de buena salud. Las vitaminas y los minerales suelen trabajar juntos en tu cuerpo. Por lo general, es mejor obtener las vitaminas y los minerales de diferentes tipos de alimentos en todos los grupos de alimentos. Llena tu plato con frutas, vegetales, productos lácteos, granos y una variedad de alimentos proteicos para crear un plato saludable.

Ácido fólico/folato (Vitamina B9)

Por qué es importante

  • Ayuda a tu cuerpo a formar glóbulos sanguíneos y el ADN para las nuevas células
  • Ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas denominadas defectos del tubo neural, que ocurren en los primeros tres meses de embarazo
  • Ayuda a prevenir partos prematuros y bajo peso al nacer

Quiénes pueden necesitarlo Todas las mujeres que podrían quedar embarazadas o que lo están necesitan 400-800 mcg de ácido fólico al día, ya sea de suplementos dietarios (la mayoría de las vitaminas prenatales tienen esta cantidad) o de alimentos fortificados como muchos cereales para el desayuno.1 Cerca de la mitad, o 45 %, de todos los embarazos en los Estados Unidos no son planeados,2 por lo que es importante asegurarse de recibir una cantidad suficiente de ácido fólico, incluso si no planeas quedar embarazada ahora.En qué alimentos puedes encontrarlo Espinaca y otros vegetales de hoja verde oscuro, naranjas y jugo de naranja puro, frutos secos, guisantes, pollo, carne vacuna magra, granos enteros y cereales con ácido fólico agregado

Vitamina B-12

Por qué es importante

  • Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
  • Ayuda a tus neuronas (células en tu cerebro y sistema nervioso) a funcionar correctamente

Quiénes pueden necesitarloAlgunas mujeres no obtienen suficiente B-12. Habla con tu médico o enfermera sobre tomar un suplemento B-12 si:

  • Estás embarazada. La vitamina B-12 es muy importante para el desarrollo de tu feto. Sin ella, tu bebé puede tener un bajo peso al nacer u otros problemas de salud.3
  • Eres vegetariana. Dado que la vitamina B-12 proviene mayormente de productos animales, es posible que necesites tomar un suplemento para asegurarte de obtener la suficiente. Además, habla con tu médico o enfermera si alimentas a tu bebé solo con leche materna; es posible que tu bebé también necesite tomar un suplemento.
  • Eres mayor de 50 años. Al envejecer, nuestros cuerpos no pueden absorber la vitamina B-12 de igual forma que antes, por lo que necesitarás obtener más vitamina B12 de suplementos o alimentos fortificados, dado que son más fáciles de absorber.

En qué alimentos puedes encontrarloLeche semidescremada o descremada, huevos, hígado, carne de ave, almejas, sardinas, lenguado, arenque, queso roquefort, levaduras nutricionales y alimentos con vitamina B-12 agregada, incluidos algunos cereales, bebidas fortificadas con soja y hamburguesas vegetarianas

Vitamina D

Por qué es importante

  • Junto al calcio, ayuda a fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis
  • Ayuda a reducir la inflamación en las células
  • Ayuda a tu sistema inmunitario a combatir los gérmenes que te hacen enfermar

Quiénes pueden necesitarloMujeres que:4

  • No se exponen mucho a la luz del sol (vives en el norte del país o estás confinada en tu casa)
  • Son afroamericanas, hispanas o asiático-estadounidenses
  • Son postmenopáusicas
  • Son obesas
  • Tienen la enfermedad inflamatoria del intestino o cualquier otra enfermedad que dificulte que el intestino absorba la grasa (la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que la debe absorber el intestino)
  • Han tenido una cirugía de bypass gástrico (cirugía para la pérdida de peso)

Habla con tu médico o enfermera si crees que no recibes suficiente vitamina D. La mayoría de las mujeres no necesitan una prueba de deficiencia de vitamina D.5En qué alimentos puedes encontrarloPescado como el atún o el salmón, y alimentos fortificados (leche semidescremada o descremada y algunas marcas de jugo de naranja, cereales, bebidas a base de soja y yogur)

Calcio

Por qué es importante

  • Ayuda a proteger y fortalecer los huesos y reduce el riesgo de padecer osteoporosis. Tu cuerpo almacena calcio en los huesos, por lo que, si no obtienes suficiente calcio de los alimentos, tu cuerpo extraerá el calcio de los huesos, debilitándolos y haciéndolos frágiles.
  • Ayuda a transmitir los mensajes entre tu cerebro y los músculos

Quiénes pueden necesitarlo

  • Las niñas de 9 a 18 años necesitan 1,300 miligramos (mg) de calcio al día. Durante esta etapa, los huesos absorben el calcio y se fortalecen para la adultez y la ancianidad.
  • Las mujeres adultas necesitan 1,000 mg de calcio al día.
  • Después de la menopausia, necesitas 1,200 mg de calcio al día para ayudar a retrasar la pérdida ósea que llega con el envejecimiento.6

En qué alimentos puedes encontrarloYogur semidescremado y descremado, queso y leche; alimentos con calcio agregado, tales como algunas bebidas a base de soja, 100 % de jugo de naranja, tofu y cereales; salmón enlatado y vegetales de hoja verde oscuro

Hierro

Por qué es importante

  • Forma coágulos sanguíneos saludables que trasportan oxígeno a tu cuerpo
  • Ayuda a formar ciertas hormonas y tejidos conectivos de tu cuerpo

Quiénes pueden necesitarlo

  • Todas las mujeres que tienen períodos menstruales. El hierro se pierde durante los períodos mensuales.
  • Mujeres embarazadas. Las mujeres necesitan más hierro durante el embarazo para suministrar la sangre suficiente a sus bebés en desarrollo.

Muchas mujeres, en especial las mujeres embarazadas, no reciben suficiente hierro de los alimentos. Esto puede ponerte en riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro. Esta condición provoca que tu corazón trabaje más duro para bombear sangre; de esta manera, tu cuerpo puede recibir más oxígeno. La anemia puede hacerte sentir cansada, débil y aturdida.A continuación encontrarás la cantidad de hierro que necesitas a diario durante toda tu vida:

  • De 19 a 50 años: 18 mg
  • Durante el embarazo: 27 mg
  • Mayores de 51 años: 8 mg

En qué alimentos puedes encontrarlo Carnes rojas magras y pollo, mariscos, cereales/panes con hierro agregado, ostras, frijoles, chocolate amargo, hígado, espinaca, tofu y tomates enlatados

Photo by Anna Shvets on Pexels.com

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